梅雨に起こりやすい不眠症の理由と睡眠薬に頼らない改善方法

ゴールデンウィークが終るとそろそろ各地で梅雨の季節がやってきます。

ジメジメとした雨が続き、楽しい連休も終わってしまい何だか憂鬱な時期ですよね?

そしてこの憂鬱な梅雨の時期に不眠うつ頭痛肌荒れむくみ生理不順PMSなど様々な体調不良に陥ってしまうという方が多数いらっしゃいます。

こういった体調不良は梅雨の低気圧や雨の日と晴れの日の寒暖差によって引き起こされることが多いです。

そんな辛い梅雨の体調不良の中でも今回は不眠症について解説します。





不眠症とは

不眠症は寝つきが悪い眠りが浅い途中で目が覚めてしまう朝早くに目が覚めてしまうなどよく眠ることができないため、日中頭がぼーっとしてしまったり、疲れがきちんととれない、注意力が散漫になるなど日常生活に支障をきたす症状のことをいいます。

不眠症の症状には4種類あります。

入眠困難
なかなか寝付けない。床に入り30分~1時間寝付けない場合は入眠困難が考えられます。

中途覚醒
寝付いた後何度も目が覚めてしまう。

早期覚醒
本来起きる時間の2時間以上早く目が覚めてしまう。

熟睡障害
眠りが浅く熟睡できない。

このような眠りに関する症状に思い当たる事はありませんか?

梅雨の時期に不眠症になりやすい原因

①低気圧
梅雨の時期は天気が悪く低気圧になっています。
低気圧の時、人の自律神経は副交感神経が優位になっています。

副交感神経休息、リラックスしている時や、疲労やダメージの修復をしている時に働きます。
それに対して交感神経は、活動している時ストレスや緊張を感じている時に働きます。
夜は副交感神経が働き眠気を感じ、朝になると交感神経が働き覚醒するのです。この二つがバランスよく切替わる必要があります。

梅雨の時期の低気圧の状態で副交感神経が優位となり、昼間に交感神経がきちんと働かない為、切り替えがうまくいかず昼間はぼーっとしている事が多く、夜は質の良い睡眠を取りにくくなるという事です。

②セロトニンの分泌不足
セロトニンは脳内の伝達物質で幸せホルモンと呼ばれています。
このセロトニンは心を穏やかな気持ちにする物質で、セロトニンが減少するうつ病の原因にもなると言われています。

セロトニンを生成するのは日光浴が有効です。
しかし梅雨の日照不足でセロトニン不足となります。

また体内時計を正常に保つ脳内の伝達物質にメラトニンがあります。
メラトニンの生成にはセロトニンが不可欠となっているので、セロトニンの分泌が不足するという事はメラトニンも不足していってしまいます。

それにより体内時計が乱れ夜寝付けない、寝てもすぐに起きてしまうなどの睡眠障害を発症するのです。





梅雨の不眠症の改善方法

1.できるだけ太陽の光を浴びる

梅雨の時期にはとても難しいかもしれませんが、晴れた日には日光浴をしてセロトニンの分泌を促しましょう。
また太陽が出ていない時には適度な運動も効果的です。
特に有酸素運動は質の良い睡眠に繋がると言われています。
外での運動が難しい時には、スポーツジムなどでゆっくりジョギングや水泳をするのもお勧めです。

2.湯船に浸かる

人の体温睡眠は深い関係があります。
夜眠りにつくときには体温が下がり始め眠気を感じ、朝覚醒すると体温が上がり始めます。
この体温差で交感神経と副交感神経の切り替えをうまく行う事ができるのです。

お湯が熱すぎると交感神経が刺激されてしまいますので、38℃~40℃くらいのぬるめのお湯に20~30分位ゆっくりと浸かりましょう。

床に入る時間の1時間前くらいに湯船に浸かるのがいいでしょう。
体温が下がり始めるまで少し時間がかかりますので、床に入る直前だと体温がまだ高い状態です。
しかし湯冷めすると寝つきが悪くなってしまいますので、体温が徐々に下がってきたら床にはいるようにしましょう。

3.ビタミンB6、トリプトファンを含む食材を積極的に摂る

体内時計を正常に保つメラトニンのその素となるセロトニンの生成にはビタミンB6トリプトファンが欠かせません。

ビタミンB6
【植物性食品】
にんにく・・1.5mg
きな粉・・0.58mg
納豆・・0.29mg
バナナ・・0.38mg

【動物性食品】
牛レバー・・0.94mg
まぐろ(赤身)・・0.85mg
かつお・・0.76mg
鶏ひき肉・・0.68mg
さんま(開き)・・0.54mg
(100グラム当たり)

トリプトファン
【植物性食品】
大豆・・520mg
ごま・・370mg
カシューナッツ・・360mg
アーモンド・・200mg
枝豆・・150mg

【動物性食品 】
かつお・・300mg
まぐろ(赤身)・・300mg
あじ・・230mg
いわし・・220mg
(100グラム当たり)

これらの食品を積極的に摂るようにしましょう。
食品で摂る事が難しければサプリメントで補う事もできます。

 

まとめ

ビタミンB6やトリプトファンが不眠にいいからと言って、同じものばかりを食べていてはよくありません。
栄養バランスの良い食事を心がけてください。

また眠れないからと言って寝酒は厳禁です!アルコールは寝つきが良くなると思ってしまいがちですが、眠りが浅くなり中途覚醒早期覚醒を引き起こすのでやめましょう!

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