寝坊する原因は体内時計の乱れ!二度寝を予防する効果的な方法

自分は寝起きが悪い、いつもぎりぎりまで寝ていて朝時間がない・・・

思い当たる人はかなり多いのではないでしょうか?

家族と一緒に住んでいる方だったら起こしてもらえるということもあるかもしれませんが、一人暮らしの方や家族と行動する時間が違う方なんかは結構深刻な悩みですよ

ね・・

 

どうしても遅刻する人って社会ではだらしがないイメージがついてしまいます。

社会人の人は一刻も早く寝坊する癖を直さないといけませんし、学生の方も今のうちにきちんと時間に起きる習慣をつけちゃいましょう!




朝寝坊してしまう原因

 

朝寝坊の原因は色々理由があると思います。

・夜更かしした
・前日飲み過ぎた
・一度起きたが二度寝した
・アラームをかけ忘れた
・寝具や室内の温度が原因で熟睡できていない
・体調不良

などが主な理由になると思います。

 

でもこの理由の中でも簡単に解決できるものもあれば、そうでないものもありますよね。

夜更かしや、飲み過ぎ、アラームのかけ忘れ、体調不良は、一時的な事なのですぐに直そうと思えば直せます。

 

最も手強いのは二度寝

起きるべき時間の30分前に目が覚めた・・・でもそこで頑張って起きよう!という人はあまりいないですよね。

あと15分寝るつもりが、起きてみてびっくり!1時間も過ぎていた!何てことが多いのではないでしょうか。

 

二度寝してしまう人の悪い行動

 

二度寝をしてしまう人には共通して行ってしまう悪い行動があります。

・慢性的な睡眠不足
・毎日ベッドに入る時間や起きる時間がバラバラ
・アラームを起きる時間よりも何十分も早くかける
・スマホのスヌーズ機能をかけている

このような行動をしている人は朝二度寝が原因の朝寝坊をしてしまいがちです。

 

二度寝をしないための対策

 

それでは二度寝をしない為に大切なことはどのようなことがあるのでしょうか?

①体内時計を整える

人間が健康的な生活を送るには交感神経と副交感神経という二つの自律神経がうまく切替わることが重要です。

交感神経は、活動している時やストレスを感じている時に優位となり、また副交感神経は、休息している時や疲労やダメージの回復をしている時に働くようになります。

この自律神経が乱れることにより、夜寝つきが悪くなったり、昼間はボーっとして眠いといったような状態になってしまいます。

 

そしてこのような自律神経な乱れを整えてくれるのが日光浴

体内時計を整えるにはメラトニンとセロトニンという二つのホルモンが重要な働きをします。

メラトニンは体内時計を整えてくれるホルモン、そしてセロトニンは幸せ伝達物質と呼ばれメラトニンを生成するためには不可欠なものとなっています。

日光浴はセロトニンの分泌を促す効果があります。

 

人の体は起床時から14時間~16時間でメラトニンの分泌が多くなると言われています。

そのためには起床時に日光浴をしてセロトニンを分泌させ、14時間~16時間後の睡眠時にしっかりとメラトニンが分泌されていることが重要となります。




②睡眠の質を上げる

質の良い睡眠とは、睡眠時間ではなく、どれだけ深い眠りで熟睡できるかの事をいいます。

質の良い睡眠を取るためにはどのような事をすればいいのでしょうか?

・適度な運動をする

1日だけ運動をするのではなく、適度な運動を継続的に続けることによって睡眠の質が向上すると言われています。
疲れがたまるほどの運動ではなくウォーキングやストレッチなどがお勧めです。

 

・寝る前のカフェインやアルコールを避ける

カフェインやニコチンには覚醒作用があります。
またアルコールが体内で分解される時に発生するアセトアルデヒドは交感神経を刺激するため体が興奮し眠りが浅くなったり目覚めたりしてしまいます。

 

・できるだけ毎晩同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにする

勤務時間によって毎日同じ時間が難しい人は、起きる時間はなるべく同じにして昼寝などで調整して、しっかりとした体内時計を作りましょう。

 

・ゆっくりと湯船につかる

人は眠りにつくときに体温が下がり始め、起床時には体温が上がり始めます。
この体温差を入浴によって作りましょう。

ベッドに入る1時間前くらいに38℃~40℃くらいのぬるめのお湯に20分~30分位ゆっくりと浸かります。

 

・寝る前にパソコンやスマホの画面を見ない

パソコンやスマホの画面の光は脳を刺激してしまうのでベッドでは見るのはやめましょう。

 

③アラームをかけるのは起きる時間1回のみ

起きる時間の30分位前にアラームをかけスヌーズ機能を5分おきに使えばなぜか安心する・・・

6回のうちどこかで起きられるだろう・・そんな風に思っていませんか?

 

これって二度寝をしてしまう大きな原因の一つです。

前日の夜に、必ず7時に起きる!!という感じに心に決めるというのもかなり効果的。

そしてアラームをかけるのは7時の1回だけ!

それも早めの時間にアラームをかけても意味がありません。

絶対に起きなければ遅刻してしまう時間に1回だけにしましょう。

 

二度寝防止にはこんな方法も!

 

二度寝防止に実際に効果があった変わった方法をご紹介します。

 

①枕元にガムを準備

枕元にガムを準備して寝ます。
目覚めたら布団の中でひたすらガムを噛むだけ。噛むという行動は脳を活性化させます。ガムの種類はスッキリとしたミントや眠気スッキリガムのようなものがいいでしょう。

②目覚ましアプリ

最近はスマートホンのアプリで何でもできる時代になっていますね。
目覚ましアプリもものすごく進化しているんです。

このアプリはストップボタンを押す基本のアラームの止め方の他に、
「シェイクする」は設定した回数スマホを振らなければアラームが止まらず、
「写真を撮る」は設定した画像に合わせるようにして撮影しないと止まりません。

 

 

③歌を歌う

発声をするということは一気に脳が覚醒します。
起きたらまず大好きな曲を1曲歌う、または元気に挨拶をしたり叫んだりすることも効果的です。

 

まとめ

いかがでしたか?

新学期や連休明けで体のリズムが崩れてしまっていてなかなか起きられないという方。

枕元にガムを準備したり、二度寝してしまいそうになったら「起きるぞーー」と叫んでみてはいかがでしょうか?

でも基本は体内時計を整え質のよい睡眠を取るのがとても重要。

まずは日光浴から始めるのが簡単で、気分爽快になりますよ!

是非お試しください。

 

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