主治医が見つかる診療所 睡眠負債を返済する方法!スタンフォード式の睡眠?

9月11日の「主治医が見つかる診療所」では睡眠についてでした。

現代の私たちに溜まっているのは「睡眠不足」ではなく「睡眠負債」だそうです!

私も10年来の不眠症ですからこの話題はとっても興味深いです。

この睡眠負債を返済する方法を伝授してくれたのは西野精治博士です!




西野精治博士の略歴


画像引用:http://airweave.jp/

名前:西野 精治(にしの せいじ)
生年月日:1955年
出身校:大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎卒業 大阪医科大学卒業
居住地:米国カリフォルニア州パロアルト市

2005年よりスタンフォード睡眠・生体リズム研究所[6]の所長に就任。

2007 年よりスタンフォード大学精神科教授

スタンフォード大学は「世界最高の睡眠研究機関」と呼ばれており、西野精治博士はそのスタンフォード大学睡眠研究所でトップを務めている睡眠研究の世界的権威なのです!

 

 

現代人が抱える睡眠負債とは?

人間が睡眠に必要な時間はどのくらいかご存知ですか?

個人差はありますが、7時間~8時間と言われています。

しかし実際にそれだけの睡眠時間が確保できているという人はあまりいないのではないでしょうか?

日頃の睡眠不足が借金のように積み重なるのが睡眠負債です。

睡眠不足というと1日の睡眠時間が3~4時間位の典型的な寝不足を想像する方が多いかもしれません。

自分は6時間寝ているから大丈夫!という風に思った方。

実はほんの少しの睡眠不足が日々積み重なるのが睡眠負債なんです!

単なる睡眠不足の積み重ねという問題だけでなく、自分では気がつかないうちに命に関わる病気になるリスクが高くなったり、日々の生活の質の低下をまねいてしまう大変恐ろしいもだったのです!




スタンフォード式・最高の睡眠法とは?

世界最高峰の眠りの研究機関であるスタンフォード大学の権威である西野精治博士が推奨する睡眠法とは一体どのようなものなのでしょうか。

眠らない女性に肥満が多いことやガンや認知症になるリスクが高いということもわかっています。

今日から普段の睡眠を見直し、質の良い最高の睡眠を手に入れましょう!

 

入眠直後の黄金の90分

眠りに入ってからの90分間がとても重要な時間ということです。

この90分間が睡眠全体の中でも最も深い眠りのノンレム睡眠で、この90分間の睡眠の質を上げることにより、睡眠全体の質も上がり、すっきりとした寝起きができ、日中の生活の質を上げることができるそうです。

ではどのようにすればこの黄金の90分の睡眠の質を高めることができるのでしょうか?

 

眠気を感じたらまず寝る

例えばやらなければならない仕事や、家事があり夜遅くなってしまった。

そんな時にはどうしますか?

寝る時間を先延ばしにして眠気を我慢し作業を終わらせてから、数時間寝る。

こんな経験は誰にでもあるかと思います。

しかしこれでは黄金の90分は訪れず非常に質の悪い睡眠しか取ることができません。

作業効率は悪く、日中にひどい眠気が襲って来ることでしょう。

 

スタンフォード式で大切なことは眠気を感じたらまず寝るということです!

そうすることにより黄金の90分間の睡眠が質の良いものとなります。

同じ睡眠時間だったら、眠気を感じたらまずは寝て、その後作業をするという方が作業効率や日中の生活の質が圧倒的によくなるということです。

 

就寝90分前の入浴

入浴で体温をコントロールすることにより体を入眠しやすい状態へと導きます。

人の体は体温が下がることにより眠気を感じるます。

入浴により体の深部の体温を0.5度上昇させ、上がった体温が下がることにより睡眠に良い影響を与えるのです。

0.5度上がった体温がが元に戻る時間が90分間なので就寝の90分前に入浴をすることでスムーズに入眠をすることができ質の良い睡眠を得ることができます。

体の深部の温度を0.5度上げるためには40度位のお湯に15分間浸かりましょう。

 

脳を刺激せずに睡眠のスイッチを入れる

就寝時にベッドでスマホを見たりゲームをしたりしていませんか?

私は毎日しています。これで軽く2時間は眠れません。

実はスマホやゲーム、PC、テレビなどは脳を刺激しスムーズな入眠を妨げてしまうそうです。

しかし寝てはいけない仕事中、PC作業でウトウトしてしまうなんてこともありますよね?

人は興味のない単調な作業では脳が退屈して睡眠のスイッチが入るんです!

この脳が退屈した状態を作り出すということが質の良い睡眠をとる上で重要です。

この脳が退屈した状態を「モノトナス(単調な状態)」といいます。

 

睡眠時間を固定し体内時計を整える

夜同じ時間にに寝て、朝同じ時間に起きる。

なかなか難しいかもしれませんが、寝る時間だけは同じにすることが大切です。

 

朝は日光浴をして、夜は強い光を浴びないようにする。

実は日光浴は体内時計を整える上で重要な働きをします。朝日光浴をすることで体内時計がリセットされ睡眠ホルモンと呼ばれる【メラトニン」の分泌が抑えられます。

このメラトニンは起床から14時間~16時間後に再び分泌されるので日光浴によりしっかりと体内時計をリセットさせましょう。

また夜強い光を浴びると体内時計が乱れメラトニンの分泌が抑えられてしまいますので注意が必要です。

 

このような非常に当たり前と思われることを毎日行うことがスタンフォード式の最高の睡眠を手に入れる方法になります。

 

 

ショートスリーパーは遺伝

結局は睡眠時間は何時間必要なのでしょうか?

人によっても異なりますが、最低でも6時間以上は必要ということです。

 

6時間以下の短時間睡眠でも問題なく日常生活を送れる「ショートスリーパー」と言われる方たちがいますが、これは遺伝的な体質によるもので普通の人がショートスリーパーを目指し3~4時間の睡眠時間で日常生活を送ろうとすると、体調を壊し命に関わる病気を引き起こすリスクが高くなるので絶対にやめましょう!

 

ショートスリーパーの有名人

明石家さんま

朝6時に寝て3時間程度しか睡眠しないそうです。

引用:http://news.livedoor.com/

 

デューク更家

睡眠時間3~4時間


引用:http://wamadai.com/

 

ムツゴロウ

眠気が起きなくて睡眠時間2~3時間。時々30時間眠ることもあるそうです。


引用:https://matome.naver.jp/

 

デーブ・スペクター

睡眠時間3~4時間と仮眠合わせて1日に5~6時間。


引用:http://dailytaurus.co/

 

小倉智昭

毎日3時30分起床。睡眠時間は3時間半。


引用:https://pinky-media.jp/I

 

 

伊集院光

睡眠時間3~4時間+仮眠


引用:http://asajo.jp/

 

勝俣州和

睡眠時間4~5時間。20時間ほど寝だめする時もあるそうです。


引用:http://www.oricon.co.jp/

 

鳥居みゆき

1日の睡眠時間2時間半。

引用:http://news.livedoor.com/

 

武井壮

1日の睡眠時間45分だそうです!非常に眠りが深いのだとか。


引用:http://hot-fashion.click/

 

みのもんた

睡眠時間3時間


引用:http://www.oricon.co.jp/

 

上戸彩

睡眠時間2~3時間


引用:http://www.oricon.co.jp/

 

ナポレオン

1日3時間睡眠だったそうですが、実よく昼寝をしていたとも言われており真偽は不明です。


引用:https://motehito.com/

 

エジソン

4時間以上眠ると気分が悪くなったそうです。羨ましい。


引用:https://motehito.com/

 

レオナルド・ダ・ヴィンチ


引用:https://motehito.com/

4時間ごとに15分づつ眠り、一日の合計睡眠時間は90分程度だったそうです。

 

ショートスリーパーの方って成功された人たちが多いような気がしますね。

このような方たちの特徴として、明るく楽天的、社交的でありまた短気で負けず嫌いで自信家という性格の人が多いようです。

それはわかる気がしますね。

ネガティブで自分に自信がない人はいくら寝ても疲れが取れない、、といって感じがします。

 

再度言いますが、ショートスリーパーは遺伝です。睡眠時間が少ないとその分活動する時間が増えるので羨ましいですが、普通の人が少ない睡眠時間で過ごすと体を壊しますので真似をしないようにしてください。

 

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